Pourquoi dire non est si difficile — et comment le faire sans blesser l’autre ni culpabiliser
Ça s’est fait progressivement et dans le temps : dire non est maintenant quelque chose de normal, pour moi. Ça n’a pas toujours été le cas et je ne compte pas les fois où je n’ai pas osé et me suis obligée à faire quelque chose que je ne voulais pas — ou bien les fois où j’ai dû batailler, intérieurement, pour réussir à dire non.
“Si je ne viens pas, on m’invitera plus.”
“Ils vont m’en vouloir et encore dire que je ne fais pas d’effort.”
“Si je dis non, elle va mal le prendre et penser que je ne veux pas l’aider.”
“Je ne suis pas une amie sur qui on peut compter.”
“Il ne fera plus appel à moi pour d’autres missions.”
Je pense que tu connais ça toi aussi : on t’appelle, on te demande quelque chose, on te sollicite d’une manière ou d’une autre — rien d’extraordinaire en apparence.
Mais spontanément, tu n’as pas envie. Pas envie d’aller là où on t’invite, pas envie de faire ce qu’on te demande, pas envie d’accepter ce qu’on te propose. Parfois tu ne sais pas expliquer pourquoi, parfois tu as d’excellentes raisons — peu importe.
C’est avant même de donner ta réponse, à l’intérieur, que ça se complique. Parce que dire non n’est pas seulement inconfortable : ça ressemble à un risque.
Dans cet article, je vais te partager ce que j’ai découvert sur ce qui nous empêche de dire non, les conséquences de ne pas s’écouter et ce que tu peux mettre en place pour enfin réussir à poser des limites claires sans culpabiliser et sans te fermer aux autres.
Dans cet article :
Pourquoi on n’arrive pas à dire non
La situation peut se présenter dans la vie perso ou dans la vie pro, c’est la même chose : on te demande ou te propose quelque chose, et tu ne veux pas y participer.
Peu importe la ou les raisons finalement, il n’est pas question de les analyser ou de les remettre en cause.
Dire non, en soi, c’est pas difficile ! Ce qui fait qu’on a du mal à le faire dans certaines circonstances, c’est qu’on anticipe tout ce que ce non pourrait générer — les conséquences du non.
Très tôt, toi comme moi, on a appris — explicitement ou non — que l’amour, l’attention et la sécurité dépendent en partie de notre comportement. Être agréable, conciliant(e), raisonnable, discret(e), joyeux(se), calme, aidant(e)… devient une stratégie relationnelle.
Ce n’est pas forcément conscient, mais efficace : c’est ce qui nous a permis de nous maintenir à notre place, d’avoir un rôle à jouer, de faire partie d’un clan, d’être accepté(e) d’une façon ou d’une autre.
Si, quand tu étais petit(e), l’harmonie dans ta famille dépendait de ta capacité à ne pas déranger, à t’adapter, à accepter ce qu’on te demande sans broncher, alors ton corps a enregistré une équation simple :
désaccord = tension
tension = risque de rejet
Tu as donc appris à être en désaccord le moins souvent possible — sur certains sujets sensibles ou tabous, en tous cas.
Quand on est enfant, on dépend entièrement des adultes qui s’occupent de nous. Maintenir le lien avec eux et fonctionner d’une manière qui leur convient n’est pas un jeu, c’est absolument vital.
Dire non est dangereux pour ton système
Ce mécanisme ne disparaît pas à l’âge adulte, il se précise. Tu es probablement devenue très fin(e) dans la lecture des micro-signaux : un ton qui change, un silence un peu plus long, une réponse qui met du temps à arriver. Dans ces cas-là, ton système anticipe — tu corriges ta posture, tu ajustes ton attitude.
Ce n’est pas parce que tu as peur de blesser l’autre, réellement, que tu t’empêches de dire non, ou que tu culpabilises quand tu le fais. Ce n’est pas un manque d’affirmation non plus.
Tu as simplement intégré que dire non pouvait être dangereux pour toi, pour ta survie. C’est imprimé quelque part et ça se déclenche à chaque fois que ton système estime qu’il y a un risque.
Dire non, dans ces conditions, ne signifie pas simplement exprimer une préférence, c’est prendre le risque de faire bouger quelque chose dans la relation, et si elle s’était construite sur le principe de dire oui la plupart du temps, alors ça devient dangereux.
Tu pourrais perdre le lien, la relation, ta place. Dans l’absolu, ce n’est pas grave, mais ton système, lui, fonctionne comme quand tu étais jeune, comme si ce lien-là était vital pour toi.
La peur de dire non n’est pas irrationnelle, elle est le produit d’un ancien système de protection qui a été utile pendant un temps : elle signale que tu associes encore un danger avec le fait d’être pleinement toi.
Ce que le non révèle dans une relation
Parfois, effectivement, dire non crée des remous.
Es-tu prêt(e) à prendre le risque de décevoir, de ne pas correspondre à l’image que l’autre s’est faite de toi ?
Poser ses limites n’éloigne pas les autres, elle révèle au contraire la solidité réelle des relations.
Une relation stable, saine, est fondée sur des personnes qui, individuellement, sont capables de prendre soin d’elles et de répondre à leurs besoins personnels — en disant parfois oui, parfois non.
Si un lien ne tient que parce que tu t’effaces, ce n’est pas un lien stable : c’est un équilibre fragile construit sur ta sur-adaptation.
Il y a peut-être, dans ta vie, des non qui auraient besoin d’être dits, dont les conséquences seraient inconfortables pendant quelques temps, mais qui seraient libérateurs sur le long terme.
[Pour explorer ce sujet en particulier, je te recommande mon article Tu préfères être vrai ou être aimé ?]
Pourquoi oser dire non est important
Dans l’absolu, tu fais bien ce que tu veux, évidemment. Mais si tu souhaites vivre une vie plus légère, plus simple, en cohérence avec tes valeurs, alors dire ce que tu penses et agir en conséquence est essentiel.
Voici ce qui se passe quand tu penses non mais que tu dis oui :
tu ne dis pas la vérité, à toi : tu racontes que tu acceptes quelque chose dont tu ne veux pas, en réalité — tu auras à négocier avec toi-même par la suite et si comme moi tu en as déjà fait l’expérience, tu sais que ce n’est jamais confortable !
tu ne dis pas la vérité, aux autres : tu n’exprimes pas ce que tu penses ou ce que tu ressens, tu crées une barrière entre toi et eux, qui ne leur permet pas de mieux te comprendre, te connaître, t’appréhender — c’est entre autres ce qui va faire qu’ils continueront à te faire des propositions auxquelles tu as envie de dire non…
tu te forces à participer à quelque chose qui ne te convient pas et qui va te coûter : du temps, de l’énergie, de l’argent… que tu aurais pu investir là où c’est vraiment important pour toi.
Dire non quand tu penses non, c’est une façon de :
poser une limite,
délimiter un territoire — le périmètre de ton champ d’action, les activités auxquelles tu as envie de participer ou pas, etc.
respecter un besoin, temporaire ou récurrent,
honorer ton temps, ton énergie, ton espace,
permettre aux autres d’y prendre part, en prenant connaissance de ce que tu veux / ne veux pas et ainsi, développer des relations saines et matures.
Dire non quand c’est la réponse la plus ajustée, c’est une façon de laisser l’amour circuler — de toi à toi, et de toi vers les autres, en étant vrai(e).
Comment dire non sans faire mal
Ce n’est pas parce qu’on refuse quelque chose que ça doit se faire dans la dureté ou la violence : on peut dire non simplement, poliment.
Parfois, on se sent assez solide pour dire non, mais on veut s’assurer de le faire “proprement”, sans être sec, sans blesser l’autre.
Je n’ai pas toujours une communication parfaite — je continue à apprendre moi aussi ! Mais ce que je fais en général, c’est que je communique de façon transparente sur ce point, justement. J’ouvre mon univers à l’autre, selon ce qui est pertinent dans le contexte :
je lui partage comment je me sens de dire non — pas très à l’aise, ennuyée, etc.
je lui dis comment j’imagine qu’il va recevoir ma réponse et je le comprends, ou bien j’attends son retour et en accuse réception avec considération ;
je propose autre chose qui, pour le coup, me convient : autre façon de procéder, autre activité, autre moment, autres circonstances… uniquement quand c’est réellement ok pour moi.
Et puis, je garde en tête aussi que chacun reste responsable de lui-même et de ce qu’il vit, ainsi je ne peux pas prendre la responsabilité de ce que ressentira l’autre lorsque je dirai non. Je peux simplement prendre soin de la relation.
La cause profonde des réactions intenses
Parce que oui, on est parfois confronté à des réactions intenses.
Quand on pose ses limites et qu’on respecte ses besoins — en disant non, en refusant quelque chose, etc. — on se heurte parfois à des réactions vives de la part de personnes autour de nous : celles à qui on s’adresse, mais parfois, étonnamment, des personnes périphériques, plus ou moins concernées.
Pourquoi ? Ce qui se joue la plupart du temps, c’est un effet miroir, qui renvoie la personne en réaction aux endroits de sa vie où elle ne pose pas ses limites, justement, où elle n’ose pas dire non, où elle se conforme.
Voir quelqu’un qui le fait peut devenir insupportable pour une personne qui souffre de ne pas y arriver. Et la plupart du temps, les gens se sentent profondément touchés mais ne cherchent pas plus loin, ils préfèrent s’en prendre à la personne qui a “réveillé” une blessure, plutôt que d’en prendre conscience et de la soigner.
Mais revenons à toi et à ce qui t’empêche de dire non aussi souvent que tu le voudrais.
Ce qui alimente le mécanisme
Ce système automatique qui se déclenche pour te permettre d’ajuster ton attitude en fonction des situations, et ainsi te protéger, est alimenté par une seule chose : l’énergie que tu lui accordes — inconsciemment bien sûr.
Eh oui, ce mécanisme il est en toi, c’est toi qui l’alimentes.
Comment ? Eh bien c’est simple : à chaque fois que le mécanisme est déclenché par une situation extérieure et que tu embarques, que tu te laisses piloter de manière automatique par ce programme, tu le nourris.
Nous avons tous un tas de programmes inconscients qui existent pour nous protéger : certains sont pertinents, d’autres sont caduques.
La bonne nouvelle, c’est que tu peux te défaire de ceux qui sont caduques petit à petit — comme celui qui t’empêche de dire non.
Ce qui marche vs. ce qui ne marche pas
Après des années d’observation fine de moi-même et de mes clientes, je suis arrivée à la conclusion suivante : pour en finir avec les mécanismes de protection qui nous empêchent de vivre la vie que nous voulons, il existe un seul moyen fiable et durable.
Se forcer à faire quelque chose qui nous fait peur ne marche pas — notre système finit tôt ou tard par se braquer.
Utiliser des outils pour “reprogrammer” notre système ne marche pas sur le long terme — on ne peut pas ré-écrire consciemment sur un programme inconscient.
S’efforcer de croire ou d’affirmer des choses ne fonctionne pas non plus — tu l’as peut-être déjà remarqué.
Ce qui marche, c’est de devenir observateur de ce qui se passe en soi : regarder le système se déclencher, plutôt que d’y prendre part automatiquement.
Cela demande de prendre du recul — ou de la hauteur, comme tu préfères — pour voir ce qui se passe en toi, plutôt que de rester au cœur de la tourmente et sentir le pilotage automatique se mettre en route sans pouvoir rien faire.
Le préalable, c’est de vouloir aller par là — consciemment — pour commencer.
Le processus-clé : 2 étapes seulement
C’est l’observation neutre de ce qui se passe en toi qui va te permettre, petit à petit, de te détendre dans les situations qui aujourd’hui sont difficiles.
C’est dur à croire quand on entend ça les premières fois, mais c’est pourtant vrai : voir et prendre conscience de ce qui passe en soi est précisément ce qui permet de désamorcer et de modifier ce qui se passe en soi. Sans chercher à le faire : ça se transforme simplement parce qu’on est présent et qu’on pose notre attention dessus.
Ce n’est pas de la magie, c’est la force de la conscience.
C’est ce qui va t’aider à faire de l’espace, en toi, petit à petit, pour prendre de nouvelles décisions ou fonctionner autrement — ce qui n’est pas possible quand tout est tendu à l’intérieur.
J’en parle en détails dans mon livre Je m’aime comme je suis.
Développer cette posture se fait en 2 étapes :
s’ouvrir sans attente — observer avec curiosité ce que tu découvres en toi ;
ne pas chercher à changer quoi que ce soit à ce que tu découvres — simplement rester présent(e) avec ce qui est là.
J’appelle ça le processus-clé.
Ça demande de l’entraînement, mais les résultats valent le coup !
Choix difficiles, vie facile
Voici une phrase qui m’avait beaucoup parlé il y a quelques années : Choix faciles, vie difficile ; choix difficiles, vie facile.
C’est parce que tu fais le choix de la facilité dans l’instant — dire oui pour faire plaisir, ne pas faire d’effort — que tu te prépares une vie difficile, c’est-à-dire une vie de d’obligations, de frustration et d’insatisfaction.
Oser dire non malgré la peur, c’est difficile.
Accepter de faire une pause pour s’observer de l’intérieur — ou en tous cas essayer — c’est difficile.
Ça demande un effort par rapport à ce que tu connais, ce que tu as l’habitude de faire, comment tu as l’habitude de fonctionner.
Mais ce sont ces choix difficiles, même petits, même invisibles, mis les uns à la suite des autres, qui font une vraie différence, avec le temps, et qui font que ta vie devient plus légère, plus simple — une vie qui te ressemble davantage.
Réussir à dire non
Tu peux commencer dès maintenant.
Lorsque ton mécanisme de protection s’active (parce que tu veux poser une limite ou faire quelque chose de nouveau), la seule chose à faire est en fait une posture à adopter — il s’agit d’observer ce qui s’agite en toi :
qu’est-ce qui se dit ? quelles sont les pensées qui se présentent ?
Exemple : Je vais me prendre une remarque de X, je n’ai pas le droit de refuser, Y va me retirer le projet, ma mère va encore se plaindre…y a-t-il des émotions ? Si oui, lesquelles ?
Exemple : peur, colère, anxiété…y a-t-il des sensations ? Si oui, lesquelles ? À quel(s) endroit(s) dans ton corps ?
Exemple : ma respiration est petite et rapide, j’ai un nœud dans le ventre, j’ai la bouche pâteuse, je me sens comprimé…
Prends le temps d’observer ça, attentivement, avec curiosité. Va au fond de chaque question, comme si tu avais un inventaire complet à faire. Prends vraiment le temps de faire le tour de ton être pour identifier tout ce qui se présente.
Tu peux même noter ce que tu observes, si ça te permet de maintenir ton attention sur toi-même.
Une fois que c’est fait, que constates-tu ?
Il n’y a pas de “bonne réponse” ou de révélation magique.
Peut-être que ça changera quelque chose à ce que tu voulais dire/faire, peut-être pas — mais peu importe : le plus important est d’initier une nouvelle posture en toi, celle de l’observation neutre.
Parce qu’avec de l’entraînement, c’est ce qui te mènera à la clarté, à la simplicité intérieure et donc, à la possibilité de dire non sans te prendre la tête pour le reste de ta vie.
Maintenant dis-moi : qu’est-ce qui t’a le plus parlé dans cet article ? Échangeons en commentaires ☟
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Flora Douville
